Архив метки: расчет правильного питания

Пример правильного питания

Первый шаг на пути создания ЛИЧНОГО правильного питания – это подсчет количества калорий,которые Вы сжигаете за сутки. (Внимание,само по себе количество калорий менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку например 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта).
Для этого диетологами используется известная формула, представленная еще в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом.

Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)=сумма калорий в день.
Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша норма(ВН) = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

Далее мы умножаем полученное число на на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:
Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни =(ВН) х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = (ВН) х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = (ВН) х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность =(ВН) х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность =( ВН) х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Далее подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью!!Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите среднее потребление каллорий. Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.
Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений.
ВАЖНО! Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с (ВН) минимум на 500, но не более, чем на 1000.Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно!!!

ТЕПЕРЬ БЖУ (белки,жиры,углеводы)
известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (ВН • 0,30) / 4 = г.
Жиры (нижний предел) = (ВН • 0,15) / 9 = г.
Углеводы (нижний предел) = (ВН • 0,45) / 4 = г.

ПОЛУЧЕННЫЕ НОРМЫ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ строго распределяем в дневном рационе!!(используйте он-лайн калькуляторы для подсчета в конкретных продуктах питания)
Дорогие девушки будьте здоровы и красивы!!!:)