Архив за месяц: Июль 2015

Пример правильного питания

Первый шаг на пути создания ЛИЧНОГО правильного питания – это подсчет количества калорий,которые Вы сжигаете за сутки. (Внимание,само по себе количество калорий менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку например 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта).
Для этого диетологами используется известная формула, представленная еще в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом.

Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)=сумма калорий в день.
Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша норма(ВН) = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

Далее мы умножаем полученное число на на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:
Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни =(ВН) х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = (ВН) х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = (ВН) х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность =(ВН) х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность =( ВН) х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Далее подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью!!Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите среднее потребление каллорий. Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.
Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений.
ВАЖНО! Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с (ВН) минимум на 500, но не более, чем на 1000.Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно!!!

ТЕПЕРЬ БЖУ (белки,жиры,углеводы)
известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (ВН • 0,30) / 4 = г.
Жиры (нижний предел) = (ВН • 0,15) / 9 = г.
Углеводы (нижний предел) = (ВН • 0,45) / 4 = г.

ПОЛУЧЕННЫЕ НОРМЫ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ строго распределяем в дневном рационе!!(используйте он-лайн калькуляторы для подсчета в конкретных продуктах питания)
Дорогие девушки будьте здоровы и красивы!!!:)

Кому нужна растяжка?

 

Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Для этого не нужно обладать особыми спортивными данными или быть физически развитым. Работаете вы целый день в кабинете или сажаете картошку, занимаетесь уборкой по дому, водите автомобиль или регулярно бегаете по утрам, вам всем подойдут одни и те же приемы растягивания. Упражнения выполняются легко и плавно, исходя из индивидуального уровня гибкости мышц. Поэтому, если вы здоровы и не испытываете никаких физических проблем, то будем учиться растягиваться с удовольствием!

 

!!! Если у вас имеются проблемы со здоровьем (варикозное расширение вен, полученные травмы от тренировок или во вне и т.п.), перед началом занятия сообщите об этом тренеру!

 

Берегите себя!
И держите настроение где-то около небес!)

О нежелании идти на тренировку

Почему возникает нежелание идти на тренировку и почему его следует преодолевать?

Всем нам знакомо состояние тотальной усталости в конце дня, особенно если это конец недели, когда с утра мы планировали вечернюю тренировку в клубе или поход в бассейн или даже пробежку перед сном.
Однако с наступлением вечера, когда напряжение всего прожитого дня накопилось и достигло своего предела, мы понимаем, что единственное, чего нам «действительно» хочется – это скорее попасть домой, где еще нужно сделать какие-то домашние рутинные дела. Тут как раз выплывает в сознании мечта о волшебной кнопке «домой» или о телепорте. Мы понимаем, что сегодня никуда не пойдем – единственная наша цель это дом и отдых.
Однако, что же действительно нами руководит в такие моменты?
Так ли верно то, что мы истощены до предела и неспособны совершать физические нагрузки?
Правы ли мы, думая, что тренировка истощит нас и будет опасна для нашего здоровья в такой момент? Читать далее

как пол и возраст влияют на растяжку

Для чего и зачем нужна растяжка?

В наше время многие люди осознали преимущества активного образа жизни. Кто-то бегает, кто-то катается на коньках, некоторые играют в теннис или плавают. Зачем это нужно? От куда такой интерес к поддержанию спортивной формы?

Учеными доказано, что активные люди живут более полной жизнью. Их отличают выносливость, невосприимчивость к болезням и подтянутость. Они уверены в себе, меньше подвержены депрессии и полны энергии для новых дел.

Медицинские исследования показали, что слишком частое плохое состояние здоровья напрямую связано Читать далее