Архив рубрики: Диета

Завтрак танцора

10 вариантов завтраков танцора

ТОП 10 вариантов завтраков танцора

Для танцора очень важно правильно питаться и завтрак играет большую роль для последующего дня. Правильный завтрак помогает организму проснуться и запустить обмен веществ, а заряд глюкозы в свою очередь помогает организму противостоять стрессам, ожидающих танцора в течении дня.

Каким должен быть завтрак?

Здоровый завтрак должен содержать  сбалансированное количество питательных веществ, витаминов и минералов; соответствовать правилам совместимости продуктов; иметь достаточное количество пищевых волокон и клетчатки. Ниже представлены 10 вариантов завтраков танцора.

Завтрак танцора Завтрак танцора Завтрак танцора Завтрак танцора Завтрак танцора Завтрак танцора Завтрак танцора Завтрак танцора Завтрак танцора Завтрак танцора Читать далее

Что есть перед тренировкой?

Что есть перед тренировкой? За какое время до начала? Или лучше заниматься на голодный желудок? Какие продукты, которые нельзя кушать перед тренировкой?

Начнем с того, что есть перед тренировкой нужно незадолго, примерно за 2 часа до тренировки. Пища должна быть легкой и хорошо усваиваемой. Многие танцоры без еды совсем не могут. Они быстро выдыхаются, теряется концентрация на действии, появляется чувство слабости и иногда подкруживается голова. Из-за чего страдает качество и интенсивность самой тренировки.Что есть перед тренировкой?

Теперь перейдем собственно к самой еде.

Напомню, что есть необходимо примерно за 1,5-2 часа до тренировки. Примерно, потому что сложно назвать конкретную цифру, так как она зависит от легкоусваиваемости самой пищи и от способностей организма каждого отдельно взятого танцора.

Еда должна быть богата углеводами и не должна быть жирной! Чем меньше жира будет присутствовать в еде, тем лучше. Хорошо подойдет в качестве пищи перед тренировкой – овсянка, мясо птицы, нежирный сыр, картофель, рис, творог, омлет.

Если по каким-либо причинам вы не успели поесть за 1,5-2 часа до тренировки, то можно немного перекусить за полчаса — час, перед самой тренировкой. Это могут быть сухофрукты, хлопья, мюсли или какой-нибудь легкий бутерброд.

Так же не забывайте пить побольше воды! Мышцы нуждаются в воде, ничуть не меньше чем в еде.Так что нехватка жидкости в организме может сказаться очень сильно на качестве тренировки. Пейте как до тренировки, так и во время нее, не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды. Организму нужна жидкость еще до того, как он вам об этом даст знать.

Самое главное чтобы вы сами чувствовали себя комфортно на занятиях с железом, чтобы не было тяжести в животе или наоборот пугающей пустоты голода. Тут все очень индивидуально, не забывайте что-то, что подходит одним, может не подойти другим. Все мы разные как питанию, так и к самим тренировкам должен быть особый подход. Реальные потребности в еде отличаются в зависимости от телосложения, целей, генетики, продолжительности занятий и их интенсивности. Не менее важен и тренировочный стаж: чем он больше, тем лучше развита система запаса и расхода энергии. А найти для себя то, что будет работать на 100% можно только с помощью проб и ошибок.

Продукты, которые нельзя кушать перед тренировкой!

Также существует целый перечень продуктов, которые не следует употреблять перед тренировкой:

  • мясо,
  • пончики,
  • картофель,
  • конфеты. Все эти продукты очень медленно перевариваются.
  • Кофеин.
    Многие считают, что перед тренировкой можно употреблять кофеин. Кофеин действительно выступает в качестве стимулятора и повышает выносливость, однако он имеет массу побочных явлений, таких как тошнота и головные боли.

Почему не стоит заниматься на голодный желудок?

Очень часто в зал приходят новички, которые не рассчитывают свои силы и не учитывают питание перед занятием. И даже после, казалось бы, не очень интенсивной тренировки ловят гипогликемию (резкое падение сахара в крови), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, потере сознания и шуму в ушах. Это происходит потому, что мышцы еще не приспособились к накоплению гликогена (складированной глюкозы) для интенсивной работы. Далее организм привыкает, даже после легкого перекуса могут долго тренироваться без проявлений гипогликемии.

Учитывай все эти факторы и внимательно следи за самочувствием во время занятия, постепенно выстраивая свой рацион.

Вредные продукты — это нельзя есть !

Какие продукты вреднее вредного? Где содержаться вредные вещества?

С февраля 2010 года вступил в силу закон об отмене обязательной сертификации продуктов питания под предлогом её бесполезности. Сейчас процесс увеличения доли вредных продуктов достиг пика. В данном посте мы поговорим о продуктах, которые категорически нельзя употреблять, они опасны для здоровья!

Глутамат натрия E-621. Нельзя есть продукты с добавкой Е-326 (глутамат натрия). На упаковке товара в магазине обязательно читаете состав. Если указан глутамат натрия- это главная причина не покупать. Глутамат натрия — усилитель вкуса. Читать далее

Пример правильного питания

Первый шаг на пути создания ЛИЧНОГО правильного питания – это подсчет количества калорий,которые Вы сжигаете за сутки. (Внимание,само по себе количество калорий менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку например 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта).
Для этого диетологами используется известная формула, представленная еще в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом.

Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)=сумма калорий в день.
Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша норма(ВН) = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

Далее мы умножаем полученное число на на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:
Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни =(ВН) х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = (ВН) х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = (ВН) х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность =(ВН) х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность =( ВН) х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Далее подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью!!Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите среднее потребление каллорий. Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.
Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений.
ВАЖНО! Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с (ВН) минимум на 500, но не более, чем на 1000.Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно!!!

ТЕПЕРЬ БЖУ (белки,жиры,углеводы)
известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (ВН • 0,30) / 4 = г.
Жиры (нижний предел) = (ВН • 0,15) / 9 = г.
Углеводы (нижний предел) = (ВН • 0,45) / 4 = г.

ПОЛУЧЕННЫЕ НОРМЫ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ строго распределяем в дневном рационе!!(используйте он-лайн калькуляторы для подсчета в конкретных продуктах питания)
Дорогие девушки будьте здоровы и красивы!!!:)

ДИЕТА ТАНЦОРА

Как распределить свой рацион- распространенный вопрос среди танцоров. Танцоры, как правило, ассоциируют красоту и здоровье с тем, что они едят. Ведь каждый лишний грамм жира будет ограничивать их движения, сковывать их возможности.  Поэтому, так  важно иметь низкий процент жира в организме.

 

Здоровый организм человека напрямую связан с разумным и сбалансированным питанием, а также со здоровыми практиками танца, которые подходят каждому человеку. Нет таких понятий «волшебная диета танцора» или «секретный способ питания» среди танцоров. Красоту танцора  создает общий здоровый образ жизни, в котором диета-это часть танцора.

 

Давайте подумаем о балете, так как многие люди восхищаются тонкостью его исполнения и стройностью танцора. Ни в коем случае нельзя брать это за правило- пытается быть настолько стройным, ведь это предполагает за собой высокий риск приобретения расстройства пищеварения. Это реальная угроза для здоровья и танцоры должны понимать, что преднамеренная диета должна быть направлена на то, чтобы дать им здоровье и силу для тренировок.

 

Таким образом, я буду описывать диету танцора, которая будет фокусироваться на поддержании здоровья и повышении эффективности потенциала для выполнения танцевальных постановок. Тем не менее, в дальнейшем, красивое тело (которое люди хотят иметь) может появиться как побочный эффект при его правильном применении.

 

Питание, вместе с дыханием, является одним из наших двух способов приобретения энергии, чтобы бы иметь неиссякаемый запас жизненной силы. Но, насколько эта энергии будет эффективной и положительно влиять на нас, зависит не только от того, что мы едим. Это также зависит от времени потребления пищи, а так же от количества съеденного:

 

ЧТО — СКОЛЬКО — КОГДА

 

Теперь, это очень важно помнить, что последствия питания не должны ограничивать нас, а , наоборот, придавать нам силу для выполнения физических упражнений.

 

В общем виде наше питание, определяет наши умственные способности и настроение как возможность физических затрат энергии. Таким образом, это должно еще больше насторожить, так как танцор нуждается в трех составляющих из перечисленных выше, чтобы иметь возможность выполнять сложные хореографические постановки или работать над собой в течении всего дня (класс — Репетиция — спектакль …).

dancer-diet-what-to-eat

 

Я считаю, что танцоры должны поддерживать диету, которая схожа с диетой любого другого человека. Корректировки должны быть внесены только в количество потребляемой еды, чтобы соответствовать расходам энергии, которой танцор использует на занятиях.

Главное правило здорового питания, с которым большинство диетологов согласны, это баланс.

 

Баланс означает, что:

 

  1. Вы едите продукты в нужном количестве в рамках каждой из групп пищевых продуктов.

 

  1. Количество еды является достаточным для конкретного человека и его / ее расходования энергии.

 

 

 

Баланс должен  быть соответствующим- ЧТО, СКОЛЬКО и КОГДА для Вас. Это означает, что количество пищи всегда должны быть пропорционально по отношению к вашему размеру и количеству энергии, которую вы затрачиваете.

 

Ниже приведены 5 основных групп пищевых продуктов, которые следует включать в свои ежедневные пропорции:

 

— Фрукты и овощи (30%)

 

— Углеводы: содержатся в таких продуктах, как хлеб, макаронные изделия, картофель, рис или кукуруза (30%)

 

— Белки: в мясе, рыбе, домашней птицы или яйцах (20%)

 

— Молоко и молочные продукты: например, сыр или йогурт (15%)

 

— Жиры и сахар: сливочное масло, конфеты, шоколад, варенье, сдоба, кондитерские изделия (5%)

dancer-diet-fruitsdancer-diet-carbohidratesdancer-diet-proteins  dancer-diet-dairy-products dancer-diet-candy

Это для чего и сколько.

 

Теперь, как включать их в рацион:

 

По мнению большинства диетологов, рекомендуется разбить питание на 5 или 6 блюд в течение всего дня, вместо того, чтобы есть много, но 2- 3 раза в день. Это должно помочь поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и, следовательно, поможет избежать огромного аппетита или слабости, вызванных длительными периодами голодания.

 

Это означает, что вы можете есть в день 3 раза (завтрак, обед и ужин), но в умеренных и сбалансированных порциях, а между ними по  2-3 небольшие закуски.

 

В идеале, мы должны что-нибудь есть каждые три или четыре часа во время бодрствования. Это тем более важно, если у вас трудные тренировки и репетиции, поэтому не забывайте носить с собой здоровые закуски, чтобы избежать низких и высоких пиков вашего метаболического ритма.

 

Советы по диете для танцора:

 

Вода является необходимым дополнением к сбалансированной диете танцора. Помните, что жажда-это признак обезвоживания, так что Вы не должны ждать, отмеряя временем количество воды. Пить воду рекомендуется до, во время и после тренировки, а также выпивать утром один стакан воды натощак после пробуждения.

 

-Запланируйте наперед что взять с собой и что вам понадобиться для долгих тренировок, репетиции и спектаклей.

 

— возьмите с собой хороший завтрак, даже если Вы не завтракаете и не чувствуете себя голодным по утрам, когда просыпаетесь. Не обязательно чтобы он состоял из большего количества продуктов, но вы должны иметь по крайней мере понемногу из основных групп продуктов питания. Это поможет вам избежать большой аппетита, головокружения или слабости позже в течение дня.

 

Включайте белок каждый день в корзину своих продуктов. Это не только будет значительно регулировать ваш аппетит, но вы обеспечите запасы железа (это очень важно для девушки, потому что они ежемесячно теряют кровь в течение периода).

 

-Не забывай: 5 порций фруктов и овощей ежедневно.

 

— Если для вас слишком трудно придерживаться этой диеты, то вводите ее постепенно. Попытки изменить привычки питания  радикальным образом может привести к стрессу и создаст риск получения расстройства пищеварения.

 

— Дарите себе маленькие вкусняшки для удовольствия время от времени. Признано, что это быстрее и легче поможет постепенно ввести такую привычку питания.

 

Размеры порций: если вы  соблюдаете сбалансированную диету, но все равно чувствуете переедание или превышение в весе, то это скорее всего зависит от количество еды в вашей порции. Подумайте об «уменьшение количества порции» пропорционально и постепенно, пока вы не почувствуете, что достигли нормализованного состояния.

 

 

— Если вы можете позволить себе стать донором или сдавать анализ крови время от времени, то медицинская консультация может оказать вполне хорошее руководство, чтобы Вы больше понимали состояние своего организма для сбалансированной диеты танцора.

 

 

Пожалуйста, обратите внимание:

Этот контент был качественным, но изложен только для общей информации. Он не должен рассматриваться в качестве замены медицинской консультации вашего врача или другого работника здравоохранения. Контемпорари.рф не несет ответственности за любой диагноз, поставленный пользователем, основываясь на содержании этой страницы. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если Вас беспокоит здоровье.